アラフォーが筋トレに挑戦
太ったのをなんとかしたい、ということでダイエットについて調べていたら、糖質制限と筋力トレーニング、これが大事という結論になりました。
過度の糖質制限は、筋力がなくなり、疲れやすくなるなど健康的に痩せるのが難しくなります。
そこで軽い糖質制限をしつつ、筋トレや有酸素運動をして筋力をつける、それが健康的なダイエットになる、みたいなことが書いていました。
今まで筋トレはほとんどやったことがないのですが、今回筋トレに挑戦してみようと思いました。
筋トレについて分かったこと
筋トレについて調べていたら、いくつか分かったことがあります。
筋トレは毎日しない方がいい
傷ついた筋肉を回復させる期間が必要で、筋肉痛が残っている場合は休ませ方がいいです。
毎日やるなら、鍛える部位を日にちごとに変えるのがいいのかもしれません。
腹筋は筋肉痛がなければ毎日やってもいいみたいなことが書いていました。
腹筋は筋肉痛になりにくいような気がします。
それくらい負荷をかけるのが難しいのか、回復が早いのか、分かりませんが毎日やってもいいのかなと思います。
筋トレ後30分以内にたんぱく質（プロテイン）を摂取する
筋肉を回復させるために運動後３０分以内にたんぱく質(プロテイン)を摂取するといいです。
プロテインは太るイメージだったのですが、適切な量を適切な時間に摂取することを意識するのがいいと思います。
プロテインはあまり美味しくないのかなと思っていましたが、私が購入したザバスのリッチショコラ味は美味しかったです。
筋トレは休憩を短くするといい
休憩時間は30秒から1分くらいにして、筋トレを続けてやります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせた、サーキットトレーニングは脂肪燃焼に効果的です。
ユーチューブでサーキットトレーニングと検索したら、一緒にトレーニングできるお兄さんやお姉さんの動画がありますが、すごく過酷です。
実際に筋トレをやってみた
筋トレをやろうと決心したら、最初は張り切ってやりました。
筋肉の回復を考えると、１週間に3日くらいの頻度がいいのですが、一度やめるともう二度とやらなくなるような気がして最初は毎日やりました。
筋トレを始めて4か月くらい経ちましたが、筋トレは続けることが大事だと思いました。
というか継続することがとにかく難しいです。
以前、筋トレで有名な芸能人の方が筋トレについて語っているときに、「ラクをしたいと思う自分の感情に負けないことが大事」みたいなことを言っていました。
体を鍛えることが好きな人ですらそんなことを言うのだから、体を鍛えたいとそこまで思えない人は、続けるためには相当な気合が必要だと感じました。
1週間に3日、1回当たり5分でも十分効果はあると思います。
だけどその1週間に3日、5分ができないのです。
一度やめると再びがんばろうと思う気力はかなり減ります。
1週間くらいやらない日が続くと、その次の1週間も、やる回数は減ってきます。
そしてだんだんやらなくなる、でもここで終わらせたくない、ということでなんとか継続できる方法を考えました。
それは、1回20秒筋トレをすることです。
1日5分とか、3分でも気力がなかなか出てきません。
だけど20秒と考えると、少しやろうかなと思えました。
私は腹筋は、5種類の腹筋を20秒ずつ続けてやるという方法をしていたのですが、しんどいんです。
だから1種類の腹筋を20秒やることに変更しました。
まぁあまりしんどくないから、時間があれば20秒頑張れます。
毎日少量を継続することを意識して、1回あたりは20秒、20秒だと腹筋(おへそを覗くように上半身をあげるクランチ)20回くらいです。
つまりクランチを20回やっているのですが、腹筋20回と思うとしんどいけれど、腹筋20秒と思うとできます。
それを1日暇があれば5回くらい、20秒だと意外と気軽にできます。
その後、気力があれば他の筋トレも続けてやっています。ほとんどやりませんが。
まぁ効果があるのかは微妙ですが、私の場合は筋トレをまずは継続することを目標にしようと思いました。
自分がどうやったら継続できるかを考えています。
無理しないこと
アラフォーになってきたら、20代のころのようにはいきません。
筋トレで色々なところを痛める危険があるなと感じました。
筋トレは限界の先にいけ、みたいなことが書かれていましたが、無理しないことは超大事だと思いました。
スクワットをしたら膝に水が溜まりそうだなと感じるし、背筋したら背中と腰が痛くなるし、なんか色々ボロボロです。
限界を超えようと思うと、しんどすぎて二度とやりたくなくなる、ということで限界の手前でやめておきます。
最初は無理なく負荷をかけていくのがいいのかもしれません。
食べ過ぎですべてを台無し
結局はこれなんです、食べ過ぎですべてを台無しにしています。
食欲に負けない、腹八分目を心がけること大事ですね…。
あともう少し食べたいな、と思う時が腹八分目だとお医者さんがテレビで言っているのを聞いたことがあります。
私はあともう少し食べたいなと思ったら、もう少し食べるのですが、それが満腹や食べ過ぎを招いているような気がします。
夜だけはおかずのみでお米無しか、お米少量にしています。
私の糖質制限はこれだけです。
まぁこんな感じだとなかなか痩せません。
だけどダイエットは継続が大事、短期間で効果を得るのは私には無理、ということでこれからも筋トレがんばります。